¿Cómo evitar lesiones cuando empiezas a practicar yoga?

Descubre algunos consejos para evitar lesiones cuando empiezas a practicar yoga.

Una ligera escoliosis, una displasia de cadera o unas muñecas poco entrenadas pueden ser el caldo de cultivo perfecto para provocar una lesión grave si no se realiza una práctica de yoga de manera correcta.

Dicen que la filosofía yogui llegó a Occidente para quedarse, y no hay más que ver lo sucedido durante la pandemia. El yoga se ha convertido en una de las más avaladas vías de escape, tanto física como mental y emocional, al alcance de todo el mundo.

La oferta de clases online se ha disparado, se han doblado el número de profesores titulados y con ello, el número de afiliados a esta práctica. El distanciamiento social nos ha limitado las prácticas presenciales, por lo que han estado menos supervisadas y con ello han aumentado el número de lesiones.

Creo que, a día de hoy, no cabe duda que esta disciplina es para todo el mundo.
Lo cierto es que, con una práctica correcta, alineada, segura y consciente, se puede disfrutar del yoga para siempre, pero… ¿cómo practicar de manera segura para poder hacerlo durante toda la vida? ¿cómo evitar lesiones derivadas de la práctica?

Hay 8 puntos que debes tener en cuenta para evitar lesiones:

1. Calentamiento previo, como norma:
Es recomendable que antes de empezar con tu práctica realices ejercicios de calentamiento. Cuando calentamos los músculos y las articulaciones, generamos un aumento de la temperatura corporal y del metabolismo celular. Esto provoca una vasodilatación que hace que aumente el flujo sanguíneo a nivel muscular y articular, y por ende un mayor aporte de oxígeno y nutrientes. A su vez promueve la activación enzimática, mejorando el reclutamiento de las unidades motoras y con ello optimizando tanto la elasticidad como la contracción muscular.

2. Tus músculos pedirán agua:
Algo constante en el cuerpo es el agua, somos aproximadamente un 90% de agua, y se almacena una gran cantidad en el músculo, llegando a ser el 72% de su peso. Con el ejercicio, el agua se pierde y se evapora, dejando el músculo deshidratado y resentido. Por ello debemos reponer constantemente dicha pérdida de agua. La cantidad de agua recomendada varía según la intensidad del ejercicio físico realizado, y por lo tanto dependerá mucho del tipo de práctica, Ashtanga, Vinyasa, Sivananda, Hatha, etc. Por lo general, para una clase de yoga de Vinyasa intensidad intermedia-alta, es recomendable consumir aproximadamente 300-400 ml de agua antes de empezar, y hasta 600-700 ml al finalizar.

3. Paso a paso, utiliza un apoyo:
Es importante ir a una clase de tu mismo nivel, o avisar al profesor de que eres principiante para que pueda adaptar la práctica con seguridad. Cuando empiezas debes practicar variaciones para principiantes, ya estructuradas en las bases del yoga, con las que puedas “empaparte” de la esencia de cada asana para luego llegar a variaciones más avanzadas. En tus inicios es conveniente utilizar material específico como bloques de corcho, mantas, cinturones o una pared para poder llegar a las asanas deseadas evitando sobreesfuerzos o sobreestiramiento que pueden llevar a lesiones.

“Al inicio evita cerrar los ojos, pues puede disminuir tu equilibrio.”

4. Trabaja desde el interior con la propiocepción:
La propiocepción es el sentido que informa al cuerpo sobre la posición de nuestros músculos, huesos y articulaciones. A diferencia de otras disciplinas, el yoga se practica en salas sin espejos para que la intención del movimiento nazca desde el interior, y se estimule el sentido de la propiocepción.
Consejo: en las clases de iniciación evita cerrar los ojos, pues puede disminuir tu
equilibrio y jugarte una mala pasada. Fija la mirada en un punto de la pared, sin
distracción, y mentalmente dirige tu mirada hacia la parte interna de tu cuerpo
para ir sintiendo las correcciones y la alineación. Una vez tengas enraizada la asana, ya podrás cerrar los ojos.

“Mantén la musculatura activa en todo momento, evita el bloqueo articular en hiperextensión y los mecanismos de palanca.”

5. Vigila con la hiperlaxitud, mantén los músculos activos:
La flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para distenderse, en cambio la hiperlaxitud es el aumento exagerado de la movilidad articular debido a las características de los ligamentos. Para evitar lesiones, tanto en practicantes no laxos como en hiperlaxos (y más importante aún en estos últimos) hay que fortalecer los músculos.

Consejo: mantén la musculatura activa en todo momento, evita el bloqueo articular en extensión y los mecanismos de palanca, sobretodo en codos y muñecas. Aunque es obvio que las asanas favorecen la elasticidad y la flexibilidad, en la mayoría de ellas hay un grupo muscular que trabaja en contracción, por ello ganar fuerza muscular es esencial y te ayudará a evitar lesiones en postura más avanzadas.

“Ganar fuerza muscular es esencial.”

6. Elige un buen profesorado:
Tienes que tener en cuenta que lo más importante al iniciar tu práctica es que te expliquen detalladamente cada asana y cada secuencia. Aunque con la pandemia, muchas personas han empezado de manera autodidacta a través de vídeos sin corrección, debéis ser conscientes de que, para poder convivir durante toda la vida con el yoga, la práctica se debe realizar correctamente y con seguridad.

Consejo: rodéate de profesores que busquen ir al detalle, que miren a sus alumnos en clase y que corrigen a diario. De este modo, la práctica será segura y el aprendizaje, mucho más rápido y fluido.

7. Elige una buena esterilla:
Es imprescindible tener un material de calidad para realizar la práctica de manera segura. Hay dos cosas a tener en cuenta, el material de agarre y el grosor. En cuanto al material, necesitamos una esterilla que nos mantenga en una posición estable y que no nos permita resbalar. El material más recomendado es la goma con super grip para evitar resbalar con el sudor. En cuanto al grosor, dependerá mucho del tipo de práctica que realices, pero en tus inicios se recomiendan esterillas de grosor medio. Por un lado, las esterillas gruesas (6-7mm) nos sentiremos inestables y nos hundiremos en ella y, por el contrario, las esterillas finas (1-2mm) nos pueden provocar dolor durante el apoyo. Por lo tanto, el gold standard es 3-5mm, que nos proporcionará un apoyo muy confortable pero a su vez, estable.

8. Vigila con la lumbar:
El dolor de espalda (llamado también lumbalgia común), es el dolor mas prevalente en la población. Una buena práctica de yoga puede evitar padecerlo, y en el caso en que ya se padezca, puede llegar a aliviarlo. Las dos recomendaciones básicas para evitar y aliviar el dolor a nivel lumbar son: el fortalecimiento y trabajo del core que evita el colapso vertebral, y las secuencias de asana con torsiones, las cuales ayudan a relajar la musculatura paravertebral lumbar.

Debemos tener presente que es una práctica lenta y progresiva, que requiere mucha constancia y disciplina. Es una práctica que debe ser individual y personalizada. Cuida y cuídate en tu práctica. No te compares, quizás, éste sea el mejor consejo para evitar lesiones.

Si padeces alguna lesión, asegúrate de atender a un médico especialista en aparato osteomuscular para que pueda adaptar y guiar tu práctica de una manera segura.

Por un movimiento consciente,
Dra Monica Galipienso
@yogadancedoctor